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明亮膳食健康飲食知識


健康飲食知識:

近期,世界衛生組織(WHO)發布最新健康膳食建議,強調在整個生命周期中食用健康的膳食可以幫助人們預防所有形式的由于失衡以及一系列的非傳染性疾病(NCDs)。但是由于加工食品的產量增加、快速城市化和生活方式的改變已經導致了膳食模式的轉變。人們消費更多高能量、高飽和脂肪、高反式脂肪、高糖或高鹽/鈉的食品,很多人對水果、蔬菜和膳食纖維類食品如全谷物攝入不足。因此世界衛生組織最新健康膳食建議主要包括如下幾個方面:

健康膳食可以幫助人們預防所有的營養失衡性疾病,以及非傳染性疾病(NCDs)如肥胖、糖尿病、心臟病、中風以及癌癥。不健康的膳食以及缺乏體育鍛煉是健康最主要危險因素。

能量攝入量應該與能量消耗相平衡。證據表明,為了避免不健康的體重增長,總脂肪不應該超過能量總攝入量的30%,脂肪的消費應從飽和脂肪向不飽和脂肪轉變,消除工業反式脂肪。

限制游離糖的攝入量,應低于總能量的10%。作為健康膳食的一部分,減少到總能量的5%將具有更多的健康效益。保持食鹽攝入量低于5克/天可幫助成年人群預防高血壓,降低心臟病和中風的風險。WHO成員國達成共識,到2025年全球人均食鹽攝入量降低30%,遏制糖尿病和肥胖的上升。

對于成人來說:健康的膳食包括:水果、蔬菜、豆類(例如扁豆、豆角)、堅果和全谷物(例如未加工處理的玉米、小米、燕麥、小麥、糙米);每天至少400克(5份)的水果和蔬菜。土豆、紅薯、木薯和其他根類淀粉性食物不包括在水果蔬菜中;游離糖攝入應低于10%的總能量,約50克,低于5%的總能量或許具有更多的健康效益。大多的游離糖是通過制造商、廚師或者消費者加入食品中的,也天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中;

脂肪攝入量低于總能量的30%。不飽和脂肪(來自魚、牛油果、堅果、向日葵、菜籽油和橄欖油中)要優于飽和脂肪(來自肥肉、黃油、棕櫚油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和豬油中)。工業反式脂肪(存在于加工食品、快餐、零食、油炸食品、冷凍披薩餅、餡餅、餅干、人造黃油和涂抹醬中)不是健康膳食的一部分;

水果和蔬菜:每天至少吃5部分或者400克水果和蔬菜可減少NCDs的風險,并有助于確保每日適宜的膳食纖維攝入量。為了提高水果和蔬菜的消費量,你可以:一直吃帶有蔬菜的膳食;把水果和生蔬菜作為零食吃;吃當季的新鮮蔬菜;選擇不同種類的水果和蔬菜。

可通過以下途徑減少脂肪攝入:

改變你烹飪的方式——去除肉中的脂肪部分,用其他食品代替黃油,使用植物油(非動物油);煮、蒸或烤而不是炒;

避免食用含有反式脂肪的加工食品;

限制含有高飽和脂肪食品的消費(如奶酪、冰淇淋、肥肉等)。

食鹽、鈉和鉀

大多數人通過食鹽攝入了過多的鈉(對應于平均每天9 -12克鹽)和不充足的鉀。高食鹽消費和不充足的鉀攝入(低于3.5克)引起高血壓,轉而會增加心臟病和中風的風險。如果人們的食鹽消費量減到低于5克/天的推薦水平,那么可以防止每年數以百萬計的死亡。

人們經常意識不到他們消費的食鹽的量。在許多國家,多數的食鹽來自于加工食品(例如方便快餐、加工肉類像培根、火腿和香腸、奶酪和咸的零食)或者是日常消費量大的食品(例如面包)。在烹飪(例如牛肉湯、濃縮固體湯料)或者餐桌上(調味鹽、醬油和魚露)也經常會加入食鹽。

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